Omega-3 im Überblick
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den lebenswichtigen Fetten, die unser Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Deshalb müssen wir sie regelmässig über die Ernährung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und spielen eine wichtige Rolle für zahlreiche Körperfunktionen. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:
- EPA (Eicosapentaensäure)
- DHA (Docosahexaensäure)
- ALA (Alpha-Linolensäure)
Omega-3 aus Fisch, Algen oder Pflanzen - worauf kommt es an?
Nicht jede Omega-3-Quelle enthält die gleichen Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Walnüsse oder Chiasamen liefern vor allem Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine wichtige Omega-3-Fettsäure und erfüllt im Körper eigene Funktionen. Gleichzeitig dient sie als Vorstufe für die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, allerdings nur in geringen Mengen (etwa 0,5–10 %). Deshalb ist es sinnvoll, EPA und DHA auch direkt über die Ernährung aufzunehmen.
Besonders reich an EPA und DHA sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen. Sie liefern diese beiden Fettsäuren bereits in ihrer direkt verfügbaren Form und in relevanten Mengen.
Eine pflanzliche Alternative zu Fisch ist Algenöl. Es kann ebenfalls EPA und DHA liefern und eignet sich daher besonders für Menschen, die auf Fisch verzichten möchten. Interessant ist dabei: Fische bilden EPA und DHA nicht selbst, sondern nehmen diese Fettsäuren letztlich über ihre Nahrung, den Mikroalgen, auf.
Gut für Herz, Gehirn und Augen
Entdecken Sie, welche vielfältigen Vorteile Omega-3-Fettsäuren für Ihren Körper haben können:
Herzgesundheit
Die Gesundheit unseres Herzens wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören unter anderem der Blutdruck, die Cholesterinwerte und die Triglyceride (Blutfette). Omega-3-Fettsäuren können helfen, erhöhte Triglyceridwerte zu senken, unterstützen die Funktion der Blutgefässe und haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck. So tragen sie zur Gesundheit von Herz und Kreislauf bei.
Omega-3 für Ihr Gehirn
Besonders DHA ist ein wesentlicher Baustein unseres Gehirns. Es unterstützt die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und trägt so zu einer normalen Gehirnfunktion, einer guten Konzentration und geistigen Leistungsfähigkeit bei.
Nährstoff für die Augen
Omega-3-Fettsäuren wie DHA sind ein wichtiger Baustein der Netzhaut im Auge. Sie unterstützen die normale Funktion der Augen und helfen dabei, die Sehkraft zu erhalten.
Bedeutung in Schwangerschaft und Stillzeit
Während der Schwangerschaft und Stillzeit spielen EPA und DHA eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys. Deshalb ist in dieser Lebensphase besonders auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Omega-3-Fettsäuren zu achten.
Unterstützung bei Entzündungsprozessen und im Sport
EPA und DHA sind an zahlreichen Stoffwechsel- und Zellfunktionen beteiligt. Sie unterstützen den Körper dabei, Entzündungen zu regulieren, und können dadurch einen wertvollen Beitrag bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma oder bestimmten Hauterkrankungen leisten.
Auch Sportlerinnen und Sportler können von Omega-3-Fettsäuren profitieren: Sie unterstützen die Regeneration, können entzündlichen Prozessen in Muskeln und Gelenken entgegenwirken und unterstützen die Herz-Kreislauf-Funktion.
Wie viel Omega-3 ist sinnvoll?
Für die allgemeine Gesundheit werden täglich etwa 250 mg EPA und DHA empfohlen. Diese Menge kann durch ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche gedeckt werden. Eine Portion entspricht dabei etwa 120 g.
Wer jedoch einen Mangel ausgleichen oder das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 gezielt verbessern möchte, dem wird eine tägliche Zufuhr von etwa 2.000 mg Omega-3 empfohlen. Diese Menge allein über die Ernährung zu erreichen, ist nicht immer einfach, da je nach Fischart grössere Mengen verzehrt werden müssten. Das kann sowohl aus Sicht der Nachhaltigkeit als auch aufgrund der zunehmenden Belastung der Meere mit Schadstoffen eine Herausforderung darstellen. Eine gute Möglichkeit, den Körper dennoch zuverlässig mit Omega-3 zu versorgen, sind hochwertige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel. Diese sollte immer gemeinsam mit einer Mahlzeit eingenommen werden, die etwas Fett enthält. So kann der Körper die Fettsäuren um ein Vielfaches besser aufnehmen.
Wie viel Omega-3 Sie persönlich brauchen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel von Ihrem Alter, Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer Ernährung.
Nachhaltigere Wahl beim Fischkauf
Kleine Fische, grosse Wirkung: Hering und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und oft eine nachhaltigere Wahl als grössere Raubfische. Da sie weiter unten in der Nahrungskette stehen, benötigen sie meist weniger Ressourcen. Achten Sie beim Einkauf von Wildfang Fisch auf eine MSC-Zertifizierung. Bei Zuchtfisch dient eine ASC-Zertifizierung als hilfreiche Orientierung für mehr Nachhaltigkeit.
Omega-3 und Omega-6 im Gleichgewicht
Für unsere Gesundheit zählt nicht nur, wie viel Omega-3 wir zu uns nehmen, sondern auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren können entzündungshemmend wirken, während bestimmte Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Prozesse unterstützen. Beide sind wichtig, entscheidend ist das richtige Gleichgewicht. Ideal ist ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 5:1.
Unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten liefern jedoch oft mehr Omega-6 als Omega-3. Omega-6-Fettsäuren finden sich zum Beispiel in vielen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Sojaöl sowie in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln. Gleichzeitig kommen Omega-3-reiche Lebensmittel wie fettreicher Fisch eher selten auf den Teller. Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungsprozesse im Körper begünstigen.
Wie das persönliche Verhältnis von Omega-3
zu Omega-6 aussieht, lässt sich mit einer Fettsäureanalyse bestimmen. Ein einfacher Bluttest misst den sogenannten Omega-3-Index und zeigt, wie gut der Körper mit Omega-3 versorgt ist und kann bei der Wahl der passenden Dosierung helfen.
Eine kleine Entscheidung für die langfristige Gesundheit
So wie Vitamine und Mineralstoffe für zahlreiche Körperfunktionen unverzichtbar sind, gehört auch Omega-3 zu einer ausgewogenen Nährstoffversorgung. Da der Körper EPA und DHA nicht selbst in ausreichender Menge bilden kann, ist eine regelmässige Zufuhr über die Ernährung oder bei Bedarf über hochwertige Nahrungsergänzungen wichtig. Eine gute Omega-3-Versorgung unterstützt Herz, Gehirn und Augen und trägt zu vielen weiteren wichtigen Prozessen im Körper bei. Wenn Sie auf eine ausreichende Omega-3-Versorgung achten, können Sie damit langfristig einen wertvollen Beitrag zu Ihrer Gesundheit leisten.
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