Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird häufig als Sonnenvitamin bezeichnet. Das hat einen einfachen Grund: Mithilfe von UVB-Strahlen kann unser Körper in der Haut aus Cholesterinvorstufen selbst Vitamin D3 bilden. Diese natürliche Produktion hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören der Hauttyp, das Alter, die Dauer der Sonnenexposition, der Wohnort, die Jahreszeit und die Bedeckung der Haut durch Kleidung. Auch ein Alltag, der überwiegend in Innenräumen stattfindet, kann die körpereigene Vitamin-D-Bildung einschränken.

Über die Ernährung nehmen wir Vitamin D hauptsächlich in zwei Formen auf: als Vitamin D2 (Ergocalciferol), das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, und als Vitamin D3 (Cholecalciferol), das vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Vitamin D übernimmt wichtige Aufgaben in unserem Körper. Besonders bekannt ist seine Bedeutung für Knochen und Zähne, doch auch für die normale Funktion des Immunsystems spielt es eine wichtige Rolle. Schauen wir etwas genauer hin:

Für Knochen und Zähne
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für starke Knochen und gesunde Zähne. Es hilft dem Körper dabei, Calcium und Phosphor aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten. Diese beiden Mineralstoffe sind wichtige Bestandteile unserer Knochen und Zähne. Zudem trägt Vitamin D dazu bei, dass der Calciumspiegel im Blut im normalen Bereich bleibt. Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist daher für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne wichtig und das in jeder Lebensphase, vom Kindes- bis ins Erwachsenenalter.

Für das Immunsystem
Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Es unterstützt die körpereigene Abwehr, indem es an der Aktivität bestimmter Abwehrzellen und an der Bildung bestimmter Immunzellen beteiligt ist.

Unsere wichtigste natürliche Vitamin-D-Quelle ist die Sonne. Regelmässige Aufenthalte im Freien sind deshalb sinnvoll, natürlich immer unter Berücksichtigung eines guten Sonnenschutzes. Auch die Ernährung kann einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten, reicht allein jedoch meist nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken.

Gerade in der dunkleren Jahreszeit wird die Versorgung deshalb schwieriger. Zwar kann die Haut auch im Winter Vitamin D bilden, doch die Tage sind kürzer, die UVB-Strahlung ist schwächer und aufgrund der Kälte ist meist nur wenig Haut der Sonne ausgesetzt. Dadurch kann die körpereigene Vitamin-D-Bildung deutlich eingeschränkt sein.

Besonders auf eine ausreichende Versorgung achten sollten ältere Menschen, Schwangere und Stillende, Säuglinge sowie Personen, die sich nur selten im Freien aufhalten oder aufgrund bestimmter Erkrankungen weniger Vitamin D aufnehmen oder bilden können.

Säuglinge im ersten Lebensjahr sollten täglich Vitamin D erhalten. Es ist besonders wichtig für das Wachstum und die Entwicklung der Knochen und Zähne. Empfohlen werden 10 µg (400 IE) pro Tag. Wichtig: Die von der Ärztin oder vom Arzt verschriebene Dosierung sollte eingehalten werden.

Kinder, Jugendliche und Erwachsene können in den Sommermonaten bei regelmässigem Aufenthalt im Freien meist ausreichend Vitamin D über die Haut bilden. In den Herbst- und Wintermonaten kann die Versorgung schwieriger sein. Eine einfache Eselsbrücke sind die Monate mit «R», also von September bis April. In dieser Zeit können Vitamin-D-Präparate dabei helfen, die Versorgung zu unterstützen. Der Referenzwert liegt bei 15 µg (600 IE) pro Tag.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden. Da Vitamin D für den Erhalt normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion wichtig ist und somit dazu beitragen kann, das Sturz- und Hüftbruchrisiko zu reduzieren, wird ab 65 Jahren eine Ergänzung empfohlen. Der Referenzwert liegt bei 20 µg (800 IE) pro Tag.

Ein Vitamin-D-Mangel bleibt häufig symptomlos und lässt sich zuverlässig nur durch einen Bluttest feststellen. Vitamin-D-Präparate sollten deshalb passend zur individuellen Situation gewählt und dosiert werden. Bei Unsicherheiten, in besonderen Lebensphasen oder bei bestehenden Risikofaktoren wende dich an eine medizinische Fachperson.

Vitamin D gehört zu den Vitaminen, die sich über die Ernährung nicht ganz so einfach abdecken lassen. Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus nennenswerte Mengen. Zu den Vitamin-D-Quellen gehören vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Sardinen. Kleinere Mengen finden sich beispielsweise auch in Eigelb und bestimmten Pilzen. Zusätzlich gibt es mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel. Die Ernährung kann die Versorgung ergänzen, ersetzt aber nicht immer die körpereigene Bildung oder eine gezielte Supplementierung.

Vitamin D und Magnesium – ein gutes Zusammenspiel

Auch Magnesium spielt im Vitamin-D-Stoffwechsel eine Rolle. Der Mineralstoff ist an verschiedenen Prozessen beteiligt, durch die Vitamin D im Körper umgewandelt und aktiviert wird. Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse.

Auch wenn die Sonne im Herbst und Winter weniger zur Vitamin-D-Bildung beiträgt, lässt sich die Versorgung gezielt unterstützen. Zeit im Freien, Vitamin-D-reiche Lebensmittel und bei Bedarf eine passende Supplementierung helfen dabei, auch in den sonnenarmen Monaten gut versorgt zu bleiben.