Unsere innere Uhr
Unser Körper folgt einem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Er beeinflusst, wann wir müde werden und wann wir uns wach und leistungsfähig fühlen.
Einer der wichtigsten Taktgeber für unsere innere Uhr ist das Tageslicht. Helligkeit am Morgen signalisiert unserem Körper, dass der Tag beginnt und wir aktiv werden können. Wird es am Abend dunkler, stellt sich unser Körper zunehmend auf Ruhe und Schlaf ein.
Durch die Zeitumstellung stimmen unsere innere Uhr und die neue Uhrzeit plötzlich nicht mehr ganz überein. Unser Körper braucht deshalb etwas Zeit, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.
Eine wichtige Rolle für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus spielt das Hormon Melatonin. Und hier kommt L-Tryptophan ins Spiel. L-Tryptophan ist eine wichtige Vorstufe für die körpereigene Bildung von Melatonin.
L-Tryptophan und der Schlaf-Wach-Rhythmus
L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, weshalb wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
Im Körper dient L-Tryptophan als Ausgangsstoff für die Bildung von Serotonin. Serotonin ist ein körpereigener Botenstoff, der unter anderem Stimmung, Wohlbefinden und Schlaf beeinflusst. Aus Serotonin kann wiederum Melatonin entstehen, ein körpereigenes Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Steuerung unseres natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus spielt.
Entspannte Abendroutine
Zur Ruhe kommen und entspannen. Verschiedene Pflanzen- und Mikronährstoffe können uns dabei begleiten.
Melatonin
Die Produktion von Melatonin wird durch den Wechsel von Licht und Dunkelheit beeinflusst. Wird es am Abend dunkel, bildet die Zirbeldrüse im Gehirn vermehrt Melatonin. Damit erhält unser Körper das Signal, langsam zur Ruhe zu kommen. Tageslicht hemmt dagegen die Melatoninproduktion. L-Tryptophan dient als Ausgangsstoff für die körpereigene Bildung von Melatonin und kann diesen Prozess unterstützen. Mit zunehmendem Alter kann die körpereigene Melatoninproduktion abnehmen.
Melisse und Lavendel
Melisse und Lavendel werden traditionell für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften geschätzt. Sie kommen besonders bei innerer Unruhe, Nervosität und Anspannung zum Einsatz und können dabei helfen, am Abend zur Ruhe zu kommen und einen erholsamen Schlaf zu unterstützen.
Im Alltag lassen sich beide Pflanzen auf unterschiedliche Weise nutzen. Melisse kann beispielsweise als Tee getrunken werden, während Lavendel als ätherisches Öl, Kissen- oder Raumspray für eine entspannte Atmosphäre sorgt. Beide Pflanzen sind zudem in den L-Tryptophan Night Tabletten enthalten und können so unkompliziert in die abendliche Routine integriert werden.
Mikronährstoffe zur Entspannung
Vitamin B6 ist wichtig für unser Nervensystem und unterstützt die Bildung verschiedener Botenstoffe im Körper. Dazu gehören unter anderem Serotonin und GABA, die unsere Stimmung und unser Wohlbefinden beeinflussen können. Auch bei der Bildung von Melatonin spielt Vitamin B6 eine Rolle, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Ausserdem kann Vitamin B6 dazu beitragen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.
Magnesium spielt eine wichtige Rolle für Entspannung und Schlaf. Es unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und ist an der Entspannung der Muskulatur beteiligt. Dadurch ist Magnesium besonders in stressigen Zeiten interessant, wenn es uns schwerfällt, zur Ruhe zu kommen.
Zeit für den Off-Modus
Nach einem langen Tag fällt es nicht immer leicht, direkt zur Ruhe zu kommen. Besonders rund um die Zeitumstellung kann es guttun, sich bewusst Zeit zum Herunterfahren zu nehmen: eine Tasse Tee oder ein gutes Buch lassen den Tag gemütlich ausklingen.
Auch das Licht von Smartphone, Tablet und anderen Bildschirmen kann die Melatoninbildung beeinflussen und uns länger wachhalten. Deshalb lohnt es sich, die Geräte etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen zur Seite zu legen.
Gut durch den Tag
Tryptophan und Serotonin spielen nicht nur im Zusammenhang mit unserem Schlaf eine Rolle. Auch tagsüber erfüllt Serotonin wichtige Aufgaben.
Glückshormon Serotonin
Serotonin wird häufig als «Glückshormon» bezeichnet. Der Botenstoff ist an verschiedenen Vorgängen im Körper beteiligt und steht unter anderem mit Stimmung und emotionalem Wohlbefinden in Verbindung. Für seine körpereigene Bildung benötigt der Körper L-Tryptophan.
Nährstoffe für vollgepackte Tage
Vitamin D und B-Vitamine erfüllen wichtige Aufgaben im Energie- und Nervensystem. Zudem sind an verschiedenen Vorgängen rund um die Bildung und Regulation von Serotonin beteiligt.
Neben den Vitaminen sind auch Omega-3-Fettsäuren für unser Gehirn von Bedeutung. Dazu gehören EPA und DHA, die unter anderem Bestandteile unserer Zellmembranen sind. Sie spielen eine wichtige Rolle für die normale Gehirnfunktion und werden auch im Zusammenhang mit der Freisetzung und Wirkung von Serotonin untersucht.
Kennen Sie diese Tage, an denen die To-do-Liste kein Ende nimmt, ein Termin auf den nächsten folgt und Sie einfach viel um die Ohren haben? Gerade dann kann auch Rosenwurz eine wertvolle Unterstützung bieten.
Rosenwurz gehört zu den sogenannten Adaptogenen. Damit sind Pflanzen gemeint, die den Körper dabei unterstützen können, mit Stress und Belastungen besser umzugehen.
Möglichst viel Tageslicht tanken
Neben ausgewählten Nährstoffen können auch ganz einfache Gewohnheiten helfen, wieder in den gewohnten Rhythmus zu finden. Ein Spaziergang am späteren Nachmittag, solange es draussen noch hell ist, verbindet Bewegung mit einer zusätzlichen Portion Tageslicht und unterstützt unsere innere Uhr dabei, sich an den neuen Rhythmus anzupassen.
Bausteine aus der Ernährung
Ob am Tag oder am Abend: Was wir täglich essen, liefert unserem Körper wichtige Bausteine.
Wo steckt L-Tryptophan drin?
Tryptophan kommt vor allem in eiweissreichen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten und Tofu vor. Auch Cashews und Bananen liefern Tryptophan.
Was haben Kohlenhydrate mit Tryptophan zu tun?
Damit Tryptophan ins Gehirn gelangen kann, muss es zunächst die sogenannte Blut-Hirn-Schranke passieren. Sie funktioniert wie eine Schutzbarriere und lässt nur bestimmte Stoffe ins Gehirn.
Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit schüttet unser Körper Insulin aus. Dieses Hormon hilft dabei, Zucker aus dem Blut in unsere Zellen zu bringen, wo er als Energie genutzt werden kann. Gleichzeitig werden verschiedene Aminosäuren vermehrt in die Muskulatur aufgenommen. Dadurch verändert sich das Verhältnis der Aminosäuren im Blut, sodass Tryptophan weniger Konkurrenz hat und über die Blut-Hirn-Schranke leichter ins Gehirn gelangen kann. Im Gehirn steht es anschliessend für die Bildung von Serotonin zur Verfügung.
Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten lassen sich daher gut mit tryptophanreichen Lebensmitteln kombinieren.
Omega-3 als Ergänzung
Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen im Gehirn und tragen zur normalen Gehirnfunktion bei. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Gute Quellen für EPA und DHA sind beispielsweise fettreiche Fische sowie Algenöl als pflanzliche Alternative. Um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen. Alternativ können auch Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit sein.
Mit Routine in den neuen Rhythmus
Nach der Zeitumstellung braucht unsere innere Uhr manchmal ein paar Tage, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Dabei kann ein regelmässiger Tagesablauf helfen. Viel Tageslicht am Morgen, Bewegung während des Tages und möglichst feste Schlafenszeiten unterstützen unseren natürlichen Rhythmus. Eine ruhige Abendroutine hilft zusätzlich dabei, den Tag entspannt ausklingen zu lassen.
Auch die Ernährung liefert wichtige Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe, die an zahlreichen Vorgängen im Energie- und Nervensystem beteiligt sind und können bei Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel gezielt ergänzt werden.
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