Knochenarbeit ein Leben lang
Unser Skelett besteht aus über 200 einzelnen Knochen, die weit mehr leisten, als unserem Körper nur Halt zu geben. Zusammen mit Muskeln und Gelenken ermöglichen sie unsere Bewegungen. Gleichzeitig schützen sie wichtige Organe, wie beispielsweise die Rippen Herz und Lunge und der Schädel unser Gehirn.
Auch im Inneren der Knochen finden wichtige Prozesse statt: Im Knochenmark werden unter anderem Blutzellen gebildet. Zudem speichern unsere Knochen wichtige Mineralstoffe. Rund 99 % des Calciums, 85 % des Phosphats und etwa 50-60 % des Magnesiums im Körper befinden sich dort. Vitamin D hilft dabei, Calcium in die Knochen aufzunehmen.
Unsere Knochen sind kein starres Gerüst, sondern werden ein Leben lang umgebaut. Alte Knochensubstanz wird abgebaut und gleichzeitig neue aufgebaut. In jungen Jahren überwiegt der Knochenaufbau. So erreichen wir zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr unsere höchste Knochenmasse, die sogenannte Peak Bone Mass (PBM). Danach verändert sich das Gleichgewicht langsam und mit zunehmendem Alter wird mehr Knochen abgebaut als neu aufgebaut.
Osteoporose – wenn Knochen an Stabilität verlieren
Wenn über längere Zeit mehr Knochensubstanz abgebaut als neu gebildet wird, können die Knochen zunehmend an Dichte und Stabilität verlieren. Ist die Knochendichte vermindert, spricht man zunächst von einer Osteopenie. Nimmt sie weiter ab, kann sich daraus eine Osteoporose entwickeln, umgangssprachlich auch Knochenschwund genannt. Dabei werden die Knochen poröser und können leichter brechen.
Osteoporose entwickelt sich meist schleichend und bleibt lange unbemerkt. Mögliche Anzeichen können Rückenschmerzen oder eine zunehmend gebeugte Körperhaltung sein. Im weiteren Verlauf können Knochen bereits bei leichten Stürzen oder alltäglichen Belastungen brechen.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte natürlicherweise ab. Dabei spielt auch eine Rolle, wie viel Knochenmasse wir in jungen Jahren aufgebaut haben. Neben dem Alter gibt es weitere Faktoren, die das Risiko für Osteoporose erhöhen können:
Geschlecht
Frauen sind häufiger und meist früher von Osteoporose betroffen als Männer. Besonders nach den Wechseljahren steigt das Risiko, da der Östrogenspiegel sinkt und dadurch der Knochenabbau begünstigt wird.
Veranlagung
Auch unsere Gene haben einen Einfluss. Kommt Osteoporose bereits in der Familie vor, kann das persönliche Erkrankungsrisiko erhöht sein.
Lebensstil
Hier können wir selbst ansetzen: Ernährung und Bewegung beeinflussen die Knochengesundheit.
Eine unzureichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D, Bewegungsmangel, Untergewicht oder eine starke Gewichtsabnahme schwächen die Knochen. Ebenso Rauchen und übermässiger Alkoholkonsum. Auch bestimmte Erkrankungen und Medikamente, beispielsweise Glucocorticoide, können das Osteoporoserisiko erhöhen.
Pflanzliche Unterstützung für Frauen
Mit den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, wodurch das Osteoporoserisiko steigen kann. Phytoöstrogene aus Pflanzen wie Soja, Rotklee oder Hopfen haben östrogenähnliche Eigenschaften. Sie sind in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und können den Körper in dieser Lebensphase begleiten.
Nährstoffe für unsere Knochen
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung versorgt unseren Körper mit wichtigen Bausteinen für Knochen und Muskeln. Besonders wichtig für unsere Knochen sind:
Calcium
Calcium ist ein wichtiger Bestandteil unserer Knochen und wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Zusammen mit Phosphat wird Calcium vor allem in Form von Hydroxylapatit in den Knochen eingelagert und verleiht ihnen Härte und Stabilität.
Zu den bekannten Calciumquellen gehören Milch und Milchprodukte. Aber auch grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und calciumreiches Mineralwasser können zur täglichen Versorgung beitragen. Gemäss den Schweizer Referenzwerten liegt die empfohlene tägliche Calciumzufuhr bei 18-34-Jährigen bei 1000mg, für Erwachsene zwischen 25-65 Jahre bei 950mg und ab 66 Jahre bis 1200mg.
Vitamin D
Vitamin D unterstützt die normale Aufnahme und Verwertung von Calcium sowie einen normalen Calciumspiegel im Blut. Zudem trägt es zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei.
Einen grossen Teil des Vitamin D kann unser Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Wie viel dabei entsteht, hängt unter anderem von der Jahreszeit, dem Alter, dem Hauttyp und der Zeit im Freien ab. Gerade im Winter, im höheren Alter oder wenn man sich wenig draussen aufhält, kann die körpereigene Bildung geringer sein. Mehr über Vitamin D erfahren Sie in unserem separaten Blogbeitrag.
Vitamin K2
Vitamin K2 fördert den Einbau von Calcium ins Knochengewebe und hemmt gleichzeitig den Knochenabbau. Dabei ergänzt sich Vitamin K2 gut mit Vitamin D und trägt so gemeinsam mit ihm zur Unterstützung der Knochengesundheit bei.
Vitamin K gibt es in verschiedenen Formen. Vitamin K1 kommt hauptsächlich in grünem Gemüse wie Broccoli, Spinat und Kohl vor und ist insbesondere für die normale Blutgerinnung wichtig. Vitamin K2 spielt dagegen eine grössere Rolle im Calciumstoffwechsel. Eine bekannte Form ist MK-7. Sie wird ausschliesslich von Bakterien in fermentierten Lebensmitteln wie Natto (fermentierte Sojabohnen) oder im Dickdarm gebildet.
Magnesium
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Zudem ist Magnesium an der Aktivierung von Vitamin D beteiligt, damit dieses seine Funktionen im Körper erfüllen kann.
Gute natürliche Magnesiumquellen sind beispielsweise Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Vitamin C
Vitamin C ist nicht nur für unser Immunsystem wichtig, sondern unterstützt auch die normale Bildung von Kollagen. Kollagen ist ein wichtiger Baustein unserer Knochen und sorgt dafür, dass sie stabil und gleichzeitig elastisch bleiben.
Proteine: Mehr als nur Muskelbausteine
Knochen bestehen nicht ausschliesslich aus Mineralstoffen, sondern verfügen über eine Proteinstruktur, in die Mineralstoffe eingelagert werden.
Proteinreiche Lebensmittel gehören deshalb am besten täglich auf den Teller. Dabei lohnt es sich, verschiedene Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch und Fisch miteinander abzuwechseln. Hülsenfrüchte dürfen mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, während Fleisch idealerweise auf zwei bis drei Portionen pro Woche begrenzt wird.
Bis etwa zum 65. Lebensjahr liegt der tägliche empfohlene Proteinbedarf bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ab etwa 65 Jahren steigt der Bedarf auf ungefähr 1,0 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Mikronährstoffe für den Knochenaufbau
Calcium galt lange als der Klassiker in der Prävention und Behandlung von Osteoporose. Heute ist jedoch bekannt, dass Calcium allein nicht ausreicht, um die Knochendichte und insbesondere das Knochenbruchrisiko ausreichend positiv zu beeinflussen.
Der Knochen ist ein komplexes, lebendiges Gewebe, in dem neben Kollagen auch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eine wichtige Rolle spielen. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass für einen gesunden Knochenstoffwechsel neben Calcium und Vitamin D auch weitere Mikronährstoffe als Cofaktoren benötigt werden. Deshalb ist es sinnvoll, das Zusammenspiel verschiedener Nährstoffe zu berücksichtigen, allenfalls in Form eines ausgewogenen Multivitamin-Mineralstoff-Präparats, und den Fokus nicht nur auf einzelne Substanzen zu legen. Eine ausgewogene und regelmässige Versorgung mit den benötigten Mikronährstoffen kann dazu beitragen, den Knochenstoffwechsel langfristig zu unterstützen.
Nicht immer gelingt es, alle wichtigen Nährstoffe ausreichend über die Ernährung aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel können dabei eine gezielte Ergänzung sein, ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung. Ob und welche Ergänzung sinnvoll ist, hängt unter anderem von der Ernährung, dem Alter, dem Lebensstil und der individuellen Situation ab.
Knochen wollen belastet werden
Bewegung ist deshalb so wichtig, weil die Knochenneubildung nur unter Belastung stattfindet. Besonders geeignet sind Aktivitäten, bei denen das eigene Körpergewicht die Knochen belastet, beispielsweise Treppensteigen, Joggen, Wandern oder Tanzen. Auch regelmässiges Krafttraining mit Gewichten setzt gezielte Reize und stärkt gleichzeitig die Muskulatur. Ergänzend können Gleichgewichts- und Koordinationsübungen die Balance verbessern und im Alltag dazu beitragen, Stürze zu vermeiden.
Was Sie im Alltag für Ihre Knochen tun können
Unsere Knochen begleiten und tragen uns ein Leben lang. Grund genug, ihnen Sorge zu tragen.
Die Basis für starke Knochen wird bereits in der Kindheit und Jugend gelegt. Umso wichtiger ist es, in diesen Jahren wie auch später auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung zu achten. Für die Calciumversorgung können täglich Milch und Milchprodukte eingeplant und mit calciumreichem Gemüse oder Mineralwasser ergänzt werden. Auch regelmässige Zeit im Freien unterstützt die körpereigene Vitamin-D-Bildung. Gerade in den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D je nach Bedarf sinnvoll sein. Wenn sich auch andere wichtige Nährstoffe über die Ernährung nicht ausreichend abdecken lassen oder ein erhöhter Bedarf besteht, können Nahrungsergänzungsmittel gezielt unterstützen.
Auch Bewegung tut unseren Knochen gut. Nutzen Sie zum Beispiel einen schönen Herbsttag für eine Wanderung oder einen ausgedehnten Spaziergang. Auch kleine Gewohnheiten im Alltag zählen: öfter die Treppe nehmen, zu Fuss gehen oder regelmässig Kraft- und Gleichgewichtsübungen einbauen.
Und denken Sie daran: Osteoporose bleibt oft lange unbemerkt. Bei einem erhöhten Risiko lohnt es sich, eine Knochendichtemessung frühzeitig abzuklären.
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